Warning: Use of undefined constant tc_code_before - assumed 'tc_code_before' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /wp-content/plugins/the-content-injection/TC_Injection.php on line 25
Warning: Use of undefined constant tc_code_after - assumed 'tc_code_after' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /wp-content/plugins/the-content-injection/TC_Injection.php on line 26
Dieta aktywnego mężczyzny to dieta, która powinna zapewnić mężczyznom uprawiającym sporty lub też inne aktywności, kompleks składników odżywczych niezbędnych dla budowania sylwetki i zaspokojenia potrzeb energetycznych.
Odpowiednio skomponowana dieta aktywnego mężczyzny oparta jest na odpowiednich porcjach, które gwarantować mają zdrowie i pomóc utrzymać prawidłową masę ciała. Dodatkowo dobrze zbilansowana dieta, pozwala zmniejszyć ryzyko chorób serca i zwiększyć ogólną energię.
Zasady diety aktywnego mężczyzny
Mężczyzna, który pragnie osiągać wyniki w sporcie, ale także zadbać o swoje zdrowie powinien pamiętać o podstawowych elementach diety jak:
- Zjadanie pięciu lub większej ilości porcji warzyw i owoców dziennie ? są bogactwem witamin, minerałów, błonnika, a przy tym nie mają wiele kalorii ? ważne jest zjadanie ich w różnych kolorach, najlepiej jednak unikać tych smażonych w tłuszczu.
- Zjadanie co najmniej sześciu porcji pełnych ziaren ? chleba, zbóż, warzyw bogatych w skrobię ? mężczyźni powinni jeść dużo pokarmów bogatych w błonnik, który pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi i zapewnia sytość. Doskonałe w męskiej diecie są pełnoziarniste pieczywa i zboża, a także warzywa skrobiowe takie jak groszek, kukurydza, ziemniaki, suszone fasole. Najlepiej służą te gotowane bez dużej ilości tłuszczu. Jeżeli mężczyzna ma problemy z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi, powinien ograniczyć spożycie skrobi w ogóle.
- Zjadanie dwóch lub trzech porcji produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu ? chude mleko, chudy jogurt czy odtłuszczone sery.
- Zjadanie dwóch lub trzech porcji chudych białek w postaci chudych mięs, drobiu lub ryb. Należy unikać skóry drobiowej, a także posiłków smażonych i panierowanych.
- Ograniczenie słodyczy ? aby zapewnić sobie doskonałą formę, dieta aktywnego mężczyzny wymaga unikania rafinowanych węglowodanów, takich jak ciastka, desery i inne słodzone produkty. Są one wysokokaloryczne, a przy tym zawierają nieznaczne ilości składników odżywczych.
- Ograniczenie spożycia sodu ? doskonale sprawdzą się natomiast zioła, które sprawiają, że potrawy są smaczne i wzbogacone w liczne wartości odżywcze.
- Unikanie tłuszczy nasyconych w tym tych pochodzących z masła, serów i smalcu, gdyż w nadmiarze mogą one powodować zatory w tętnicach i choroby serca. Ważne są jednak tłuszcze nienasycone jak te w oliwie z oliwek, orzechach czy awokado, które w umiarkowanych ilościach pomagają utrzymać odpowiedni poziom ?zdrowego? cholesterolu, który jest korzystny dla zdrowia serca.
Dla określenia optymalnych ilości poszczególnych pokarmów, warto skorzystać z poniższego przewodnika po wielkości porcji danych składników diety. Porcja to:
- 1 szklanka świeżych warzyw lub owoców,
- 1/2 szklanki suszonych warzyw lub fasoli,
- 1 kromka chleba,
- 1 filiżanka suchego zboża lub ? szklanki gotowanego zboża,
- 1/3 szklanki ryżu lub makaronu,
- 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu,
- 90-100 gramów chudego mięsa, kurczaka lub ryby.
Poranny posiłek jaki charakteryzuje dieta aktywnego mężczyzny, opiera się na porcji białka, która pomaga promować regenerację mięśni i ich naprawę, pozwala także rozruszać metabolizm na cały dzień. Doskonałym posiłkiem będą jajka, które zapewniają dobra równowagę dobrej jakości białka i tłuszczu. Innymi opcjami są chude szynki, ryby (np. łosoś) oraz chude produkty mleczne. Pokarmy białkowe pozwalają powoli opróżniać żołądek, co gwarantuje sytość na dłużej, a poranny trening czy ciężka praca będą bardziej efektywne. Przykładem śniadania doskonałego dla mężczyzn będzie:
- omlet lub frittata,
- pełnoziarniste tosty z wędzonym łososiem czy chudą szynką,
- jajecznica,
- pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym i bananem.
Przekąski to ważny element diety, dlatego powinny być bogate w składniki odżywcze, a przy tym lekkie ? świetna będzie np. kanapka z indykiem i awokado.
Posiłek w godzinach lunchu powinien stanowić mieszankę chudych białek i węglowodanów skrobiowych. Bogate w węglowodany produkty pozwalają doładować energię, a dodatkowo najlepiej wybierać te, które powodują stały wzrost cukru we krwi jak pełne ziarna, żyto, jęczmień czy np. bataty. Doskonałym źródłem białka będzie chuda wołowina lub wieprzowina, łosoś, indyk, kurczak z dużą ilością warzyw czy dodatkiem fasoli.
Po południu sprawdzą się pikantne potrawy np. z dodatkiem chilli lub czarnego pieprzu, gdyż ich skład pozwala zwiększyć metabolizm przed snem.
W zależności od tego kiedy odbył się trening lub inna aktywność, ważne jest dostarczenie po nich odpowiedniej dozy łatwo przyswajalnych węglowodanów i białek, które pomogą w budowie i regeneracji mięśni.
Wieczorny posiłek powinien być bogaty w zdrowe tłuszcze jak te z łososia, pstrąga, makreli, a także orzechy, nasiona i im podobne. Świetnie uzupełnią je porcja brązowego ryżu, kwinoa lub makaron razowy.
Bardzo ważne jest także picie dużych ilości wody.