Dieta aktywnego mężczyzny

Dieta aktywnego mężczyzny to dieta, która powinna zapewnić mężczyznom uprawiającym sporty lub też inne aktywności, kompleks składników odżywczych niezbędnych dla budowania sylwetki i zaspokojenia potrzeb energetycznych.

dieta-aktywnego-mezczyznyOdpowiednio skomponowana dieta aktywnego mężczyzny oparta jest na odpowiednich porcjach, które gwarantować mają zdrowie i pomóc utrzymać prawidłową masę ciała. Dodatkowo dobrze zbilansowana dieta, pozwala zmniejszyć ryzyko chorób serca i zwiększyć ogólną energię.

Zasady diety aktywnego mężczyzny

Mężczyzna, który pragnie osiągać wyniki w sporcie, ale także zadbać o swoje zdrowie powinien pamiętać o podstawowych elementach diety jak:

  • Zjadanie pięciu lub większej ilości porcji warzyw i owoców dziennie – są bogactwem witamin, minerałów, błonnika, a przy tym nie mają wiele kalorii – ważne jest zjadanie ich w różnych kolorach, najlepiej jednak unikać tych smażonych w tłuszczu.
  • Zjadanie co najmniej sześciu porcji pełnych ziaren – chleba, zbóż, warzyw bogatych w skrobię – mężczyźni powinni jeść dużo pokarmów bogatych w błonnik, który pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi i zapewnia sytość. Doskonałe w męskiej diecie są pełnoziarniste pieczywa i zboża, a także warzywa skrobiowe takie jak groszek, kukurydza, ziemniaki, suszone fasole. Najlepiej służą te gotowane bez dużej ilości tłuszczu. Jeżeli mężczyzna ma problemy z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi, powinien ograniczyć spożycie skrobi w ogóle.Plan dietetyczny
  • Zjadanie dwóch lub trzech porcji produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu – chude mleko, chudy jogurt czy odtłuszczone sery.
  • Zjadanie dwóch lub trzech porcji chudych białek w postaci chudych mięs, drobiu lub ryb. Należy unikać skóry drobiowej, a także posiłków smażonych i panierowanych.
  • Ograniczenie słodyczy – aby zapewnić sobie doskonałą formę, dieta aktywnego mężczyzny wymaga unikania rafinowanych węglowodanów, takich jak ciastka, desery i inne słodzone produkty. Są one wysokokaloryczne, a przy tym zawierają nieznaczne ilości składników odżywczych.
  • Ograniczenie spożycia sodu – doskonale sprawdzą się natomiast zioła, które sprawiają, że potrawy są smaczne i wzbogacone w liczne wartości odżywcze.
  • Unikanie tłuszczy nasyconych w tym tych pochodzących z masła, serów i smalcu, gdyż w nadmiarze mogą one powodować zatory w tętnicach i choroby serca. Ważne są jednak tłuszcze nienasycone jak te w oliwie z oliwek, orzechach czy awokado, które w umiarkowanych ilościach pomagają utrzymać odpowiedni poziom „zdrowego” cholesterolu, który jest korzystny dla zdrowia serca.

Dla określenia optymalnych ilości poszczególnych pokarmów, warto skorzystać z poniższego przewodnika po wielkości porcji danych składników diety. Porcja to:

  • 1 szklanka świeżych warzyw lub owoców,
  • 1/2 szklanki suszonych warzyw lub fasoli,
  • 1 kromka chleba,
  • 1 filiżanka suchego zboża lub ½ szklanki gotowanego zboża,
  • 1/3 szklanki ryżu lub makaronu,
  • 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu,
  • 90-100 gramów chudego mięsa, kurczaka lub ryby.

Poranny posiłek jaki charakteryzuje dieta aktywnego mężczyzny, opiera się na porcji białka, która pomaga promować regenerację mięśni i ich naprawę, pozwala także rozruszać metabolizm na cały dzień. Doskonałym posiłkiem będą jajka, które zapewniają dobra równowagę dobrej jakości białka i tłuszczu. Innymi opcjami są chude szynki, ryby (np. łosoś) oraz chude produkty mleczne. Pokarmy białkowe pozwalają powoli opróżniać żołądek, co gwarantuje sytość na dłużej, a poranny trening czy ciężka praca będą bardziej efektywne. Przykładem śniadania doskonałego dla mężczyzn będzie:

  • omlet lub frittata,
  • pełnoziarniste tosty z wędzonym łososiem czy chudą szynką,
  • jajecznica,
  • pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym i bananem.

Przekąski to ważny element diety, dlatego powinny być bogate w składniki odżywcze, a przy tym lekkie – świetna będzie np. kanapka z indykiem i awokado.

Posiłek w godzinach lunchu powinien stanowić mieszankę chudych białek i węglowodanów skrobiowych. Bogate w węglowodany produkty pozwalają doładować energię, a dodatkowo najlepiej wybierać te, które powodują stały wzrost cukru we krwi jak pełne ziarna, żyto, jęczmień czy np. bataty. Doskonałym źródłem białka będzie chuda wołowina lub wieprzowina, łosoś, indyk, kurczak z dużą ilością warzyw czy dodatkiem fasoli.Witaminy

Po południu sprawdzą się pikantne potrawy np. z dodatkiem chilli lub czarnego pieprzu, gdyż ich skład pozwala zwiększyć metabolizm przed snem.

W zależności od tego kiedy odbył się trening lub inna aktywność, ważne jest dostarczenie po nich odpowiedniej dozy łatwo przyswajalnych węglowodanów i białek, które pomogą w budowie i regeneracji mięśni.

Wieczorny posiłek powinien być bogaty w zdrowe tłuszcze jak te z łososia, pstrąga, makreli, a także orzechy, nasiona i im podobne. Świetnie uzupełnią je porcja brązowego ryżu, kwinoa lub makaron razowy.

Bardzo ważne jest także picie dużych ilości wody.

Może Cię również zainteresować:

Dodaj komentarz